3 haftada 5 kilo vermek mümkün mü?

3 haftada 5 kilo vermek istiyorsanız bu yazı tam size göre. Bu yazıda, 10 kilo vermek için kaç kalori yakmanız gerektiğini ve bu hedefe ulaşmak için günde kaç kalori yiyebileceğinizi tartışıyoruz. Ayrıca neden önce glikojen ve su kaybettiğinizi, ancak bunun kaybettiğiniz yağ olmadığını da tartışacağız.

Yağ kaybetmek için bir kalori açığı yaratmak

1 kilo yağ kaybetmek için toplamda yaklaşık 7500 kalorilik bir kalori açığı oluşturmanız gerekecektir. Bu, 5 kilo için yaklaşık 37.500 kalorilik bir kalori açığı oluşturmanız gerektiği anlamına gelir.

Bu, bu 3 hafta içinde kilo vermek için haftada 12.500 kalorilik bir kalori açığınızın olması gerektiği anlamına gelir. Ve böylece günde 1786 kalorilik bir kalori açığı olmalıdır.

Bu gerçek mi? HAYIR! Çoğu insan için sadece yağ ile kilo vermek kesinlikle gerçekçi değildir.

Ancak mesele tamamen tartıdaki rakamlardan ibaretse yanınıza alabileceğiniz başka şeyler de var. Glikojen stokunuz ve tuttuğunuz sıvı da kilonuzu etkiler.

Kilo Kaybı ve Glikojen

Kilo verirken, yağ kaybı ile glikojen kaybı arasındaki farkı anlamak önemlidir. Her ikisi de vücudunuzun kalori yakma yeteneği ile ilgili olsa da, genel sağlık ve zindelik seviyeniz üzerinde farklı etkileri vardır.

Glikojen, esas olarak kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan ve egzersiz yaptığınızda veya uzun süre yemek yemediğinizde (örneğin uyurken) enerji olarak kullanılabilen bir karbonhidrat türüdür.

Vücudunuzun enerji için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori yediğinizde ve özellikle bu kaloriler karbonhidratlardan geliyorsa, depolanan bu glikojenin bir kısmını çoğu insanın egzersiz, diyet sırasında olduğunu düşündüğü gibi yağ hücrelerine dönüştürmek yerine yakıt olarak kullanırsınız.

Bu, hızlı bir şekilde kilo vermek, ancak yine de süreç boyunca iyi kas tanımını korumak istiyorsanız, doğru yiyecekleri yemenin çok önemli olduğu anlamına gelir!

Hareket

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için spor yapmalısınız. Egzersiz, kalori yakmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca metabolizmanızı yüksek tutmak için önemli olan kas kütlesini korumaya yardımcı olur.
Bir aktivite seçerken, yapmaktan hoşlandığınız bir şey seçin ki bu bir görev ya da ceza gibi gelmesin. Dans etmek, koşmak veya yüzmek gibi hoşunuza giden aktiviteleri seçin ve bunları haftada en az üç kez yapmaya çalışın (daha fazlası daha iyidir). Herhangi bir nedenle diğerlerinden daha eğlenceli olan bir aktivite varsa (yürümek gibi), onu rutininizin bir parçası yapın!

Kuvvet antrenmanı, kas gücünü artırmak ve fazladan hacim eklemeden kasları güçlendirmek için kontrollü hareketlerle ağır ağırlıkları kaldırmayı içerir.

Bu tür hareketler, koşu gibi kardiyo egzersizlerinden daha fazla kalori yakar çünkü hareket boyunca kaslardan daha fazla enerji gerektirir (bu sadece belirli türlerde işe yarar), sadece kasların hızlı hareket etmesi yerine.

Kuvvet antrenmanı ayrıca, ağız kavgası veya dambıl ile akciğer gibi direnç egzersizleri yoluyla kemik yoğunluğunu artırarak kemik yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı ile kilo verme ile ilgili yazımızı da okumak isteyebilirsiniz.

Diyet

Kilo vermenin ilk adımı, dengeli ve sağlıklı bir diyet yediğinizden emin olmaktır. Kalorileri azaltarak ve daha az yiyerek kesinlikle kilo verebilirsiniz, ancak yediklerinizin besleyici ve sağlıklı olduğundan emin olmanız önemlidir.
Bol miktarda meyve ve sebze yemeye başlayın (günde en az 5 porsiyon). Bu, enerji artışı için şekerli atıştırmalıklara veya kafeinli içeceklere güvenmek zorunda kalmadan gün boyunca enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olur.

Meyve ve sebzelere ek olarak, günlük öğünlerinize tavuk göğsü veya ton balığı gibi yağsız protein kaynaklarının yanı sıra kahverengi pirinç veya kinoa gibi tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar eklemeyi deneyin.

Bu yiyecekler, basit şekerler gibi kan şekerini ani bir şekilde yükseltmeden vücudunuza sürekli enerji sağlar!

Uyku ve stres

Uyku ve stres, kilo vermenizi etkileyebilecek ana faktörlerden ikisidir. Yeterince uyumazsanız, vücudunuzun bu fazla kiloları vermesi çok daha zordur.

Aslında, bir çalışma, gecede beş saatten az uyuyan insanların, yedi saat veya daha fazla uyuyanlara göre daha yüksek ghrelin seviyelerine (açlığı artırmaktan sorumlu hormon) sahip olduğunu buldu.
Son zamanlarda çok fazla stres yaşıyorsanız, bu aynı zamanda ne kadar kilo ve ne kadar hızlı çıkacağınızı da etkileyebilir! Stres vücudumuzdaki kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olur.Daha fazla bilgi için uykunun vücudumuza neler yaptığıyla ilgili makalemizi okuyun.

Bu hormonun iştahı arttırdığı ve tatlılar ya da tuzlu atıştırmalıklar gibi sağlıksız yiyeceklere can atmamıza neden olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle, şu anda işte veya evde (veya her ikisinde) işler stresliyse, her gün kendinize biraz zaman ayırmaya çalışın.

Bloğun etrafında yürüyüş yapmak için dışarı çıkın; işler zorlaştığında sizi her zaman neşelendiren eski bir arkadaşınızı arayın… bu, yarışan düşünceleri sakinleştirmeye yardımcı olur, böylece hedeflerimize ulaşmada herhangi bir ilerlemeyi etkilemezler!

Takviyeler

Hızlı bir düzeltme arıyorsanız, takviyeler cevap değildir. Takviyeler kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak yalnızca sağlıklı bir diyet ve egzersiz planı ile birlikte kullanıldığında.
Hatırlanması gereken en önemli şey, takviyelerin paket talimatlarına göre alınması gerektiğidir. Doktorunuzun veya beslenme uzmanınızın önerdiğinden fazlasını almak mide bulantısı ve baş ağrısı gibi yan etkilere neden olabilir.

3 haftada 5 kilo vermek sağlıklı mı?

3 haftada 10 kilo vermek, kullandığınız yönteme ve mevcut sağlık durumunuza bağlı olarak hem yararlı hem de potansiyel olarak zararlı olabilir. Nispeten kısa bir sürede sağlıklı ve güvenli bir şekilde kilo vermek mümkün olsa da dikkate alınması gereken bazı faktörler vardır.

Hızlı Kilo Vermenin Faydaları:

• Motivasyon: Çabuk sonuçları görmek motive edici olabilir ve çabalarınızı sürdürmeniz için sizi teşvik edebilir.
• Daha iyi sağlık: Aşırı kilolu veya obezseniz, kilo vermek yüksek tansiyon, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi sağlık sorunları riskinizi azaltabilir.

Hızlı Kilo Vermenin Potansiyel Eksileri:

• Kas kaybı: Hızlı kilo kaybıyla, genel sağlığınız ve vücut kompozisyonunuz için ideal olmayan hem yağ hem de kas kütlesini kaybedersiniz.
• Beslenme eksiklikleri: Kalori alımında ciddi azalmalar, sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek beslenme eksikliklerine yol açabilir.
• Enerji kaybı: Son derece düşük kalorili bir diyet, yorgunluğa ve enerji eksikliğine yol açarak günlük aktiviteleri ve egzersizi sürdürmeyi zorlaştırabilir. Bu, daha az hareket ettiğiniz için daha az kalori yaktığınız anlamına gelir.
• Yo-yo etkisi: Hızlı kilo kaybı, diyeti bıraktıktan sonra kaybettiğiniz ağırlığı hızla geri aldığınız yo-yo etkisine yol açabilir.

Her bireyin farklı olduğunu ve bir kişi için işe yarayan şeyin bir başkası için mutlaka işe yaramayacağını unutmamak önemlidir.

Genellikle daha sürdürülebilir ve sağlıklı olduğu için haftada yaklaşık 0,5 kilo gibi yavaş ve istikrarlı bir kilo vermeyi hedeflemek her zaman en iyisidir.

Yaklaşımınızın kişisel ihtiyaçlarınız ve sağlığınız için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için yeni bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce daima bir doktora veya diyetisyene danışın.

Ama 3 haftada 5 kilo nasıl verilir?

Hızlı kilo vermenin her zaman en sağlıklı seçenek olmadığını anlamak önemli olsa da, sorumlu bir şekilde 3 haftada 10 kilo vermenize yardımcı olacak bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz.

Tuz alımınızı azaltın

Aşırı tuz alımı, vücudunuzun ekstra sıvı tutmasına neden olarak tartıda daha yüksek bir ağırlığa neden olabilir. Buna karşı koymak için, genellikle çok fazla gizli tuz içeren işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan kaçınarak günlük tuz alımınızı azaltmaya çalışın. Bunun yerine, taze yiyecekleri tercih edin ve tuz eklemeden yemeklerinize lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın.

Karbonhidratları azaltın

Karbonhidrat alımınızı azaltmak, sıvı tutulmasını azaltmaya ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. Şeker, beyaz ekmek ve makarna gibi basit karbonhidratları azaltmaya odaklanın ve bunları sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlarla değiştirin. Bu yiyecekler sadece daha besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmenize ve kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olur.

Protein alımınızı artırın

Protein, kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumak için gereklidir. Her öğünde tavuk, balık, tofu veya fasulye gibi yağsız bir protein kaynağı yemeye çalışın. Protein açısından zengin besinler, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve gün boyunca daha az yemenize yardımcı olabilir.

Elyafa odaklanın

Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi yüksek lifli yiyecekler, sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Tok hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olmak için her öğüne yüksek lifli bir yiyecek eklemeye çalışın.

Yeterli uyku almak

İyi bir gece uykusu, kilo kaybı ve genel sağlık için çok önemlidir. Uyku eksikliği, açlığınızı ve iştahınızı artıran hormonal değişikliklere yol açarak sağlıklı bir diyete bağlı kalmanızı zorlaştırabilir.

Vücudunuzun toparlanmasına ve enerji seviyenizi yüksek tutmasına yardımcı olmak için her gece 7 ila 9 saat kaliteli uyku aldığınızdan emin olun.

Çözüm

Sonuç olarak, 3 hafta içinde 5 kilo yağ kaybetmek gerçekten sağlıklı değil. Örneğin, ağırlık sınıfları olan bir sporda müsabakadan önce kilo vermeniz gerekiyorsa, sıvı tutmamak için tuz alımınızı azaltmayı düşünebilirsiniz.

Bu yağ hücrelerinden olabildiğince çabuk nasıl kurtulacağınıza dair altın bir ipucu almak için gerçekten bu sayfaya geldiyseniz, sizi hayal kırıklığına uğratmalıyım. Gerçekten nihayetinde sürdürülebilir kilo vermeye ve sürdürülebilir bir kalori açığı yaratmanızı sağlamaya geliyor.

Ne kadar hızlı kilo verirseniz, o kadar çabuk tekrar kazanma şansınızın o kadar yüksek olduğunu bilmek güzel. Zaten bu benim deneyimim. Ve yarışmalar için kilo vermekle oldukça meşguldüm, bu yüzden yo-yo etkisinin ne olduğunu biliyorum haha

Umarım yardımcı olmuştur ve cevaplarınızı bulmuşsunuzdur. Bir sorunuz veya çok değerli bir ipucunuz varsa, aşağıda bir yorumda paylaşın.

Belki de ilginç

Düşük kalorili atıştırmalıklar

Kalori ihtiyacını hesapla

Sağlıklı düşük kalorili tarifler

sağlıklı gıda aracı

Tamamen hedeflerinize göre hazırlanmış, tamamı sağlıklı yiyecekler içeren haftalık bir program mı arıyorsunuz? Hedefleriniz için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için aşağıdaki aracı kullanın ve aracın sizin için her hafta eksiksiz bir beslenme programı oluşturmasına izin verin. Alışveriş listesi? Alet bununla da ilgilenir! Her şey 1 yerde. Sağlık hedeflerinize ulaşmaya hazır mısınız?