Rotterdam’da on dakika daha hızlı: işe yarayacak mı?

Rotterdam Maratonu’na daha bir hafta var. Yılbaşından bir gün sonra hazırlıklarıma başladım. Klaas, ProRun için maraton programını yeni başlatmıştı. Yakalamak için mükemmel bir fırsat. Hedef olarak bir bitiş zamanı belirlememiştim. 3 saatin altında bir yerde, evet. Güçle koşarken, amaçlanan bitiş süreniz önde değildir, ancak Kritik Gücünüz maraton koşabileceğiniz gücü belirler. Benim için bu 269 watt. Stryd burada beklenen bir bitiş zamanı sağlıyor. 15 haftalık eğitimden sonra, Stryd 2:42:08 olarak tahmin ediyor.

2:42:08.

Bu benim PR’ımdan 12 dakikadan fazla daha hızlı. Kilometre başına 3:51 hız. Kulağa sert geliyor. Belki çok gürültülü. Ancak Stryd’im geçen yıl Rotterdam’da ilk kez 3 saatin altında çalışabileceğini belirttiğinde, bana çok hızlı geldi. Yine de Stryd’in bana tavsiye ettiği güçle başladım ve düz bir yarışta 2:58:48’e koştum. Bu numarayı o yıl Amsterdam’da tekrarladım ve PR’ımı 2:54:16 olarak ayarladım.

Stryd zamanımı nasıl tahmin ediyor?

ProRun.nl’de, rekabet yeteneğinize dayalı olarak beklenen bitiş zamanını hesaplayan bir hesaplayıcımız var. hetgeheimvanhardlopen.nl’den Hans van Dijk ve Ron van Megen, bu hesaplama aracının arkasındaki akıllı beyinlerdir. Hans ve Ron’un hesap makinesi, 269 watt’ta 2:40:25’lik bir süre öngörüyor. Benzer bir formül, Stryd’in hesap makinesinde bulunur, tek fark, Stryd’in daha doğru olmasıdır. Stryd’in hesaplaması, son 90 gündeki antrenmanlarınızı ve bunların yapıldığı koşulları analiz eder. Bu analizden, Kritik Gücünüz ve bunun bir türevi olarak, aynı zamanda olarak da bilinen rekabetçi gücünüz yuvarlanır. hedef gücü adlı

Kritik Gücünüz ne kadar isabetli olursa, Stryd’in tahmini o kadar iyi olacaktır.

Güç Süresi Eğrinizin dengeli olduğundan emin olun

Kritik Gücünüz, Güç Süresi Eğrisi (PDC) son 90 gün dengede. PDC’niz, belirli bir süre boyunca güç açısından en iyi çabalarınızı temsil eder. PDC’niz yüksek başlarsa ve yavaş yavaş yatay bir çizgiye yaklaşırsa iyi dengelenmiştir. Sonuçta, 5 dakikada yarım saat veya bir saatten daha fazla efor sarf edebilirsiniz. Bu uygulamada bu, her 90 günde bir hem kısa sürelerde (10 ila 30 saniye ve 3 ila 5 dakika) hem de daha uzun sürelerde (10 ila 20 dakika ve 40 ila 60 dakika) maksimum çaba göstermeniz gerektiği anlamına gelir. Bu, PDC’nizi dengeli ve Kritik Gücünüzü doğru tutar.

Bana ait Güç Süresi Eğrisi Son 90 gün, yukarıdaki resimde gösterildiği gibi güzel bir şekilde dengelenmiştir. Haftalık aralıklı antrenmanla, 5 dakikaya kadar olan maksimum eforum gayet iyi. Antrenman programıma başlamadan hemen önce 5 kilometreyi olabildiğince hızlı koştum ve 6 hafta sonra 12 dakikalık bir test yaptım. Ocak ayının sonunda Maassluis’te yarı maratonda PR koştum (1:17:34). Artık 75 günden daha uzun olduğu için, bu çaba PDC’mde kırmızıya dönüyor.

PDC’m dengelendiğinde, 298 watt’lık Kritik Gücümün doğru olduğunu varsayabilirim. Stryd, 269 watt’lık bir maraton gücü önerir. 59 kg ağırlığımla, Stryd 2:42:08 gibi güvenilir bir tahminde bulunuyor.

Eğitim, eğitim ve eğitim

Kritik Gücünüz ne kadar isabetli olursa olsun, çok ihtiyaç duyulan eğitim olmadan tahmin edilen süre içinde bitirmeniz pek olası değildir. Klaas’ın ProRun programı bana ilk ayda sağlam bir başlangıç ​​sağladı. Aralıklar, sprintler, adımlar ve yavaş koşular. Yoğunluk ve mesafe açısından çeşitli antrenman haftaları.

Ocak ayında HOKA’dan bir davet aldım. Eğer bunun bir parçası olmak istersem ‘Rotterdam’a Giden Yol’ ekibi. Koşu antrenörü Liesse-Lotte Hoogakker’in rehberliğinde 12 haftalık bir program alıyorum ve çeşitli yeni ayakkabıları test edebiliyorum. Yıllardır HOKA’larla koşmayı seviyorum, sadece bir yarışma ayakkabısı eksikti. Yeni Rocket X2 karbon pabuç beklentisi ve Liesse-Lotte’nin programı hakkındaki merakımla daveti kabul ettim.

Liesse-Lotte’nin programı da büyük bir çeşitlilikle karakterize edilir. Kısa ve uzun aralıklar, toparlanma koşuları ve uzun kolay dayanıklılık koşuları. İlk hafta 5 kez yokuş inip çıktım. Bir hafta sonra bir piramit koşusu yapıyorum. Yaklaşık 900 eğitim kilometresi ile hazırım.

269 ​​watt’ta 2:42:08’deki Rotterdam maratonu.

Stryd yapabileceğini söylüyor. Bunun yapılabileceğini biliyorum ama azami çaba gerektirdiğini de biliyorum.

Başarılı olup olmayacağımı merak ediyor musun? 16 Nisan’da Strava hesabımda görebilirsiniz.